Cómo llegar sano a los 120 años, por el profesor de cardiología Manuel de la Peña

Cómo llegar sano a los 120 años: Las áreas habitadas por los supercentenarios son denominadas “zonas azules”: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y Nicoya (Costa Rica). Estos lugares se distinguen por su estilo de vida saludable y continúan rompiendo récords de longevidad, lo que significa que las personas aquí viven entre 110-119 años.

Por ello, hemos consultado al doctor Manuel de la Peña, un renombrado experto en longevidad, que cuenta con un prestigio internacional como académico, profesor de cardiología y presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social.

El doctor de la Peña asegura que pronto alcanzaremos los 120 años, ya que el 75% de nuestra esperanza de vida está determinada por nuestra epigenética, o sea, la influencia de los hábitos, y el 25% por nuestra herencia genética. A continuación, nos presenta una guía de hábitos y estilos de vida para alcanzar esa edad en buen estado de salud:

• Actitud positiva, mente activa y disciplina. Los individuos longevos tienen una mentalidad positiva y manejan mejor las adversidades cotidianas. Transforman los problemas en oportunidades para crecer interiormente y superarse. Todo esto adoptando una disciplina estricta.
• Dieta basada en vegetales. Consumir abundantes verduras, legumbres y frutas, acompañadas de cereales integrales. Incluir un puñado de frutos secos diarios, todo tipo de pescados, especialmente los azules (anchoas, sardinas, salmón…), y carnes magras con moderación. Evitar los alimentos ultraprocesados y preferir productos orgánicos. Consumir 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.
• Restricción calórica y ayuno intermitente. Evitar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes, que son factores determinantes de enfermedades. Reducir un 30% la ingesta calórica, tener la sensación de quedarse ligeramente hambriento y no comer en exceso. Practicar ocasionalmente ayuno intermitente de 12 horas, para permitir que las células realicen autofagia, es decir, un proceso que elimina materiales dañinos de las células.
• Realizar al menos 20 minutos de ejercicio físico moderado diariamente, combinado con levantamientos ligeros de pesas.
• Sueño y descanso. La calidad del sueño es más importante que la cantidad de horas dormidas, ya que el objetivo es que el sueño repare nuestra fatiga física y mental. La ingesta de altas dosis de melatonina combinada con suplementos de triptófano puede ser beneficiosa.
• Reducción de sal y azúcar. El 70% de las personas son sensibles a la sal y, por lo tanto, vulnerables a la hipertensión (las cifras deben ser inferiores a 130/80). En cuanto al azúcar, cada vez más personas son intolerantes a la glucosa, lo que las convierte en candidatas a prediabetes-diabetes. Tanto la hipertensión como la diabetes son causas comunes de infarto e ictus.
• Control riguroso de las fracciones de colesterol malo. El colesterol LDL debe ser inferior a 70 y la lipoproteína (a) inferior a 50. De lo contrario, se acelera el proceso de arteriosclerosis, lo que conlleva la obstrucción de las arterias y el consiguiente riesgo de infarto.
• Ingesta de suplementos de nicotinamida (B3), resveratrol y metformina, ya que favorecen la pro-longevidad.
• Mantener niveles adecuados de vitamina D, que aporta vitalidad, y de vitamina C liposomal, que fortalece nuestras defensas.
• Hidratación. Beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación.
• Cuidado de la microbiota para asegurar el equilibrio de la flora intestinal. Realizar un análisis del microbioma para identificar las colonias de bacterias intestinales beneficiosas y conocer nuestras necesidades para una ingesta adecuada de probióticos y prebióticos.
• Control del estrés emocional y la ansiedad. Aprender técnicas de relajación, respiración diafragmática profunda, musicoterapia (escuchar 30 minutos diarios de música), meditación y control mental para gestionar las emociones y dominar la calma. Las personas con personalidad ansiosa tipo A (compulsivas, competitivas, con tendencia a la hostilidad y la agresividad, compromisos múltiples…) tienen una probabilidad 3 veces mayor de sufrir infarto y, por ello, deben aprender técnicas para gestionar su comportamiento.
• Socialización. El sentimiento de pertenencia a un grupo o comunidad para combatir la soledad y sentir el amor de otra persona proporciona un soporte sólido que prolonga la vida. Una buena opción es inscribirse en una escuela de baile, donde además de hacer ejercicio físico y mental, se escucha música y se socializa. Es fundamental rodearse de personas que sean una fuente de energía positiva.
• Rechazo absoluto al tabaco y las drogas. Consumo moderado de alcohol (2-3 copas de vino tinto, que contiene polifenoles, es tolerable).
• Es fundamental tener un proyecto de vida.

El doctor de la Peña concluye indicando que los hábitos y estilos de vida saludables son factores cruciales para la longevidad. Lo expuso claramente en su “Tratado del Corazón” (2010). De la Peña, además de ser profesor de cardiología y académico, es doctor Cum Laude y escritor. Ha sido distinguido con la Insignia de Oro de la Asociación de Pacientes Coronarios (APACOR) y con la Medalla de Bronce de la Sociedad de Estudios Internacionales (SEI). Sus publicaciones incluyen: «Las Necesidades de los Pacientes» (2010), «Cardiopatients» (2010), «Empresas Saludables» (2010), «e-Health» (2010), «Excelencia Sanitaria: pacientes, innovación y tecnologías» (2009), «La Satisfacción de los Pacientes» (2008), «Control del Tabaco» (2006), «Guía de la OMS sobre Vigilancia de las Enfermedades Cardiovasculares» (2003), y «El Futuro de la Salud y la Sanidad en España» (2003).

Artículo basado en la publicación de OkDiario